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Plan d'entrainement - Objectif 3h30 à 12 km/h

(4 entrainements par semaine)

1ère semaine

Lundi 1h endurance à 70-75% FCM.
Mardi Repos
Mercredi Scéance VMA: 20' en endurance puis 8 fois 2' à 90-95% FCM, 1' récup. Terminer par 10 ' endurance
Jeudi Repos
Vendredi 1h15' endurance à 70-75% FCM
Samedi Repos
Dimanche 1h30' endurance

2ème semaine

Lundi séance VMA: 20' endurance puis 8 fois 3' à 90-95% FCM, 1'30 récup. Terminer par 10' endurance
Mardi Repos
Mercredi 1h15' endurance à 70-75% FCM
Jeudi Repos
Vendredi Séance au seuil: 30' endurance puis 2 fois 10' à 85% FCM, récup 3'. Terminier par 10' endurance
Samedi Repos
Dimanche 1h40' endurance 70-75% FCM

3ème semaine

Lundi séance VMA: 20' endurance puis 10 fois 3' à 90-95% FCM, 1'30 récup. Terminer par 10' endurance
Mardi Repos
Mercredi 1h30' endurance à 70-75% FCM
Jeudi Repos
Vendredi Séance au seuil: 30' endurance puis 2 fois 15' à 85% FCM, récup 3'. Terminer par 10' endurance
Samedi Repos
Dimanche 1h40' endurance 70-75% FCM

4ème semaine

Lundi 45' endurance à 70-75% FCM
Mardi Repos
Mercredi Séance au seuil: 30' endurance puis 2 fois 12' à 85% FCM, récup 3'. Terminer par 10' endurance
Jeudi Repos
Vendredi Repos.
Samedi 1h30' endurance à 70-75% FCM
Dimanche 30' endurance à 70-75% FCM 20' endurance à 80-85% FCM 20' endurance à 70-75% FCM

5ème semaine

Lundi 45' endurance à 70-75% FCM
Mardi Repos
Mercredi Séance au seuil: 30' endurance puis 3 fois 10' à 85% FCM, récup 3'. Terminer par 10' endurance
Jeudi Repos
Vendredi Repos
Samedi 1h15' endurance à 70-75% FCM
Dimanche 1h endurance à 70-75% FCM 20' endurance à 80% FCM 40' endurance à 70-75% FCM

6ème semaine

Lundi 1h15' endurance à 70-75% FCM
Mardi Repos
Mercredi Séance au seuil: 30' endurance puis 2 fois 15' à 85% FCM, récup 3'. Terminer par 10' endurance
Jeudi Repos
Vendredi Repos
Samedi 1h endurance à 70-75% FCM
Dimanche 1h15' endurance à 70-75% FCM 30' endurance à 80% FCM 35' endurance à 70-75% FCM

7ème semaine

Lundi 30' endurance à 70-75% FCM puis 2 fois 10' à 80% FCM, récup 3'. Terminer par 10' endurance
Mardi Repos
Mercredi 1h15' endurance à 70-75% FCM
Jeudi Repos
Vendredi 20' endurance à 70-75% FCM 10' endurance à 80% FCM 15' endurance à 70-75% FCM
Samedi 1h endurance à 70-75% FCM
Dimanche Repos

8ème semaine

Lundi 40' endurance à 70-75% FCM
Mardi Repos
Mercredi 20' endurance à 70-75% FCM puis 2 fois 800m à 80% FCM, récup 2'. Terminer par 10' endurance
Jeudi Repos
Vendredi Repos
Samedi 20' endurance à 70-75% FCM puis 400m
Dimanche Marathon